El “Power Clean” es un ejercicio de levantamiento olímpico que implica levantar una barra desde el suelo hasta los hombros en un movimiento explosivo. Este ejercicio es excelente para desarrollar potencia, fuerza y coordinación. A continuación te explico cómo realizar el Power Clean correctamente:
Pasos para un buen Power clean:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una barra en el suelo y añade el peso adecuado según tu capacidad.
- Párate frente a la barra con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra.
- Agáchate y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros.
- Primera Fase – Despegue:
- Levanta la barra del suelo hasta las rodillas. Tus caderas y hombros deben elevarse al mismo tiempo.
- Mantén la espalda recta, la cabeza en posición neutral y los hombros ligeramente delante de la barra.
- Segunda Fase – Explosión:
- Cuando la barra pase las rodillas, acelera el movimiento extendiendo rápidamente tus caderas, rodillas y tobillos (movimiento triple extensión).
- Encoge los hombros y comienza a tirar de la barra hacia arriba con tus brazos.
- Tercera Fase – Recibir:
- A medida que la barra asciende, rápidamente mete los codos por debajo de la barra y recíbela en la parte delantera de tus hombros, mientras te agachas ligeramente en una posición de cuclillas alta (power position).
- Asegúrate de que tus codos estén apuntando hacia adelante y la barra esté estabilizada sobre tus clavículas.
- Finalización del Movimiento:
- Una vez que la barra esté estable en tus hombros, ponte de pie completamente.
- Baja la barra de manera controlada a la posición inicial o al suelo.
- Descanso y Repeticiones:
- Debido a la intensidad y complejidad técnica del movimiento, realiza pocas repeticiones por serie (3-5 repeticiones).
- Descansa adecuadamente entre series para mantener la técnica y la energía.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la columna vertebral en posición neutral durante todo el movimiento.
- Mover la Barra Lejos del Cuerpo: La barra debe seguir una trayectoria cercana al cuerpo. Evita que la barra se aleje de tu línea central.
- Brazos Rígidos en la Primera Fase: Mantén los brazos relajados y extiende completamente las caderas y piernas antes de usar los brazos para tirar de la barra.
- Recibir la Barra Incorrectamente: Los codos deben estar altos y hacia adelante cuando recibes la barra, asegurando que descanse sobre los hombros y no en las manos.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
