El “Power Snatch” es un ejercicio de levantamiento olímpico que implica levantar una barra del suelo a una posición por encima de la cabeza en un movimiento rápido y explosivo. Es un ejercicio avanzado que requiere técnica, coordinación y fuerza. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Power Snatch:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una barra en el suelo y añade el peso adecuado según tu capacidad y experiencia.
- Párate frente a la barra con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra.
- Agáchate y agarra la barra con un agarre amplio, más ancho que tus hombros.
- Primera Fase – Despegue:
- Levanta la barra del suelo hasta las rodillas. Tus caderas y hombros deben elevarse al mismo tiempo.
- Mantén la espalda recta, la cabeza en posición neutral y los hombros sobre o ligeramente delante de la barra.
- Segunda Fase – Explosión:
- Cuando la barra pase las rodillas, acelera el movimiento empujando las caderas hacia adelante.
- Extiende completamente tus piernas y caderas en un movimiento explosivo.
- Encoge los hombros y comienza a levantar los codos hacia arriba y hacia afuera.
- Tercera Fase – Recibir:
- A medida que la barra asciende, gira los codos bajo la barra rápidamente y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Recibe la barra en una posición de cuclillas parcial (power position) con las rodillas ligeramente dobladas.
- Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y la barra estabilizada sobre tu cabeza.
- Finalización del Movimiento:
- Una vez que la barra esté estable, ponte de pie completamente.
- Baja la barra de manera controlada a la posición inicial o al suelo.
- Descanso y Repeticiones:
- Debido a la intensidad y complejidad técnica del movimiento, realiza pocas repeticiones por serie (3-5 repeticiones).
- Descansa adecuadamente entre series para mantener la técnica y la energía, generalmente entre 2 a 3 minutos.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la columna vertebral en posición neutral durante todo el movimiento.
- Movimientos Lentos o Segmentados: El power snatch debe ser un movimiento fluido y explosivo.
- Perder el Control de la Barra: La barra debe seguir una trayectoria cercana al cuerpo. Evita que la barra se aleje de tu línea central.
- No Extender Completamente: Asegúrate de extender completamente las caderas, rodillas y brazos en el punto más alto del levantamiento.
Es un ejercicio que requiere bastante práctica, trata de buscar un entrenador experimentado que te de feedback sobre como lo estás realizando.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
