La prensa de piernas es un ejercicio popular en el entrenamiento de fuerza y resistencia, especialmente enfocado en el desarrollo de los músculos de las piernas. Es una máquina que permite ejercitar los cuádriceps, los femorales y los glúteos de manera efectiva.
Realizar la prensa de piernas de forma correcta es fundamental para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. A continuación, te presentamos un instructivo paso a paso para realizar este ejercicio de manera segura y efectiva:
- Ajusta el asiento y la plataforma: Antes de comenzar a realizar el ejercicio, es importante ajustar el asiento y la plataforma de la máquina de prensa (leg press) de acuerdo a tu altura y comodidad. Asegúrate de que tus pies estén apoyados firmemente en la plataforma y que tus rodillas estén alineadas con tus tobillos.
- Coloca la carga adecuada: Una vez que estés sentado en la máquina, ajusta la carga de acuerdo a tu nivel de fuerza y experiencia. Es importante comenzar con un peso moderado y aumentarlo gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
- Coloca las manos en los agarres: Agarra los agarres laterales de la máquina con las manos para mantener el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y tus codos bloqueados.
- Empuja la plataforma hacia afuera: Con los pies firmemente apoyados en la plataforma, empuja hacia afuera con las piernas hasta que tus rodillas estén casi extendidas. Mantén la posición durante un segundo y luego comienza a bajar lentamente la plataforma hacia ti.
- Controla el movimiento: A medida que bajas la plataforma, asegúrate de mantener el control y no dejar que caiga bruscamente. Una vez que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, comienza a empujar la plataforma hacia afuera nuevamente para completar una repetición.
Errores frecuentes en el leg press:
- Utilizar una carga excesiva: Esto puede llevar a una mala técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- No mantener la espalda apoyada en el respaldo: Es importante mantener la espalda recta y apoyada en el respaldo durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la columna vertebral.
- No mantener las rodillas alineadas con los tobillos: Si las rodillas se desvían hacia adentro o hacia afuera durante el ejercicio, puede causar tensión en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
- No controlar el movimiento: Dejar que la plataforma caiga bruscamente puede causar lesiones en las rodillas y en la espalda baja.
- No realizar el rango completo de movimiento: Es importante bajar la plataforma hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados para obtener los máximos beneficios del ejercicio.
Consejos adicionales
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, considera los siguientes consejos adicionales:
- Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio, evitando arquear o encorvar la espalda.
- No bloquees las rodillas al final del movimiento. Mantén una ligera flexión para evitar una tensión excesiva en las articulaciones.
- Controla la velocidad del movimiento. Evita hacerlo de forma rápida o brusca.
- No utilices una carga excesiva que comprometa tu técnica. Asegúrate de poder realizar el ejercicio de forma controlada y sin dolor.
- Si eres principiante, es recomendable buscar la asesoría de un profesional para aprender la técnica correcta y evitar lesiones.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos)
