Es un ejercicio que puede resultar útil principalmente si hemos desarrollado desequilibrios entre las piernas (esta es una generalidad a los ejercicios unilaterales).
Pasos:
1. Comience por sentarse en la máquina de prensa de una sola pierna con la espalda apoyada en el respaldo y los pies colocados en la plataforma a la altura de los hombros. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que va a trabajar esté alineada con la articulación de la máquina (lo que usualmente va a ser necesario, es que “hagas fuerza para llevar la rodilla hacia afuera” (hacia el lateral), ya que tiende a ir hacia el centro).
2. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta mientras empuja la plataforma hacia afuera con la pierna seleccionada. Asegúrese de que la pierna esté completamente extendida, pero sin bloquear la rodilla.
3. Lentamente, baje la plataforma hacia la posición inicial, manteniendo el control y evitando que la pierna se doble demasiado. Mantenga la tensión en los músculos de la pierna durante todo el movimiento.
4. Repita el movimiento para completar el número deseado de repeticiones. Asegúrese de mantener una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio (preferentemente ventilar solo cuando la pierna este extendida).
5. Una vez que haya completado todas las repeticiones con una pierna, cambie de lado y repita el ejercicio con la otra pierna.
Errores frecuentes:
– No mantener la espalda recta y apoyada en el respaldo de la máquina, lo que puede causar lesiones en la columna vertebral.
– No alinear correctamente la rodilla con la articulación de la máquina, lo que puede ejercer presión sobre las rodillas y causar lesiones.
– No mantener la pierna seleccionada completamente extendida, lo que reduce la efectividad del ejercicio.
– Bajar la plataforma demasiado rápido y sin control, lo que puede causar lesiones en los músculos de la pierna.
– No mantener la tensión en los músculos de la pierna durante todo el movimiento, lo que reduce la efectividad del ejercicio.
Acá te dejo un video de prensa a una pierna que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
