El press de banca con agarre estrecho, también conocido como close-grip bench press en inglés, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en trabajar principalmente los músculos del tríceps (aunque no varía como se suele creer respecto del agarre normal), pero también involucra los músculos del pecho y los hombros. A diferencia del press de banca tradicional, este ejercicio se realiza con las manos colocadas más cerca una de la otra en la barra. A continuación, te doy un instructivo paso a paso para el press de banca con agarre estrecho:
- Posición inicial: Comienza acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Agarra la barra con un agarre cerrado, con las manos separadas a una distancia menor que el ancho de los hombros. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y que tus dedos estén envueltos alrededor de la barra.
- Descenso: Con los codos pegados a los costados, baja la barra lentamente hacia tu pecho, manteniendo los brazos en un ángulo MENOR a 90 grados (este es el error más frecuente tanto para el press normal como con el press cerrado, los codos no deben quedar a la altura de los hombros, lo que limita mucho la movilidad, deben quedar más abajo). Asegúrate de mantener los codos apuntando hacia abajo y no hacia afuera. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
- Pausa: Una vez que la barra toque tu pecho, haz una breve pausa antes de comenzar el ascenso. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante el ejercicio.
- Ascenso: Empuja la barra hacia arriba con fuerza, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Asegúrate de mantener los codos pegados a los costados y de no bloquear las articulaciones de los codos al final del movimiento.
- Repetición: Realiza de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio, manteniendo una buena técnica en cada una de ellas. Descansa por unos segundos y luego repite el ejercicio por 2 o 3 series más.
Errores frecuentes:
- Agarre demasiado estrecho o demasiado amplio: Un agarre incorrecto puede causar tensión en los hombros y los codos, lo que puede llevar a lesiones.
- Arquear la espalda: Es importante mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio. Arquear la espalda puede causar lesiones en la columna vertebral.
- No bajar la barra lo suficiente: Si no bajas la barra hasta tocar tu pecho, no estarás trabajando los músculos de manera efectiva. Asegúrate de bajar la barra hasta el pecho.
- Bloquear las articulaciones de los codos: Al final del movimiento, no debes bloquear las articulaciones de los codos. Esto puede causar tensión en los codos y aumentar el riesgo de lesiones.
- No mantener los codos pegados al cuerpo: Si los codos se mueven hacia afuera durante el ejercicio, no estarás trabajando los músculos de manera efectiva. Mantén los codos pegados a los costados durante todo el movimiento.
No encontré ningún video bueno así que en estos días lo grabo y lo subo.
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
