El Press de pecho con poleas (Cable chest press) es una variante para trabajar los músculos pectorales, implicando además a los hombros y tríceps. A continuación, te presento doy un instructivo para realizar este ejercicio de manera adecuada:
Pasos para un buen Press de pecho con poleas:
- Configuración de la Máquina y Posición Inicial:
- Ajusta la altura de los cables en una máquina de poleas para que estén alineados aproximadamente con el centro de tu pecho.
- Selecciona un peso apropiado en la máquina. Es importante comenzar con un peso manejable para asegurar una técnica correcta.
- Párate en el centro entre las poleas, con una postura ligeramente inclinada hacia adelante. Agarra las manijas con un agarre sobremano (palmas relativamente hacia abajo).
- Ejecución del Movimiento:
- Desde esta posición, empuja las manijas hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos frente a ti.
- Tus manos deben moverse en una trayectoria ligeramente hacia adentro, convergiendo en la parte superior del movimiento.
- Mantén un breve momento de contracción en la posición completamente extendida, sin bloquear los codos.
- Retorno a la Posición Inicial:
- Regresa a la posición inicial lentamente, controlando el peso y permitiendo que tus pectorales se estiren.
- Mantén una ligera flexión en los codos al final del movimiento para evitar tensión en las articulaciones.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado, evitando cualquier tipo de impulso o sacudida.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Completa de 3 a 4 series, ajustándolas según tu nivel de entrenamiento y objetivos.
Errores Frecuentes:
- Perder la Postura: Mantén una postura estable, evitando inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás para proteger tu espalda y maximizar la efectividad.
- Movimientos Bruscos: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o usando impulso, ya que esto reduce la efectividad y aumenta el riesgo de lesiones.
- Bloquear los Codos: No bloquees los codos en la extensión completa para mantener la tensión en los músculos pectorales y proteger tus articulaciones.
- Peso Excesivo: Utilizar un peso demasiado alto puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- No Controlar el Movimiento Excéntrico (el retroceso): Bajar los pesos de manera rápida y sin control reduce la efectividad del ejercicio y puede incrementar el riesgo de lesiones.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
