El Press en banco declinado (decline barbell bench press) es una variante del press de banca tradicional que se enfoca en la parte inferior de los músculos pectorales. Acá te dejo el instructivo para realizarlo de forma correcta y segura:
Pasos para un bien Press en banco declinado:
- Preparación y Posición Inicial:
- Ajusta un banco para que esté en una posición declinada, típicamente entre 15 y 30 grados.
- Selecciona el peso adecuado en la barra. Es importante comenzar con un peso que puedas manejar con seguridad para mantener una técnica adecuada.
- Acuéstate en el banco con los pies bien apoyados en el suelo o en los soportes del banco, según el diseño del equipo.
- Agarra la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros. Desenganche la barra del soporte y sosténla directamente sobre tu pecho con los brazos extendidos.
- Ejecución del Movimiento:
- Baja la barra lentamente hacia la parte inferior de tu pecho, manteniendo el control total del peso.
- Evita que la barra rebote en tu pecho. Debe haber un movimiento controlado y suave.
- Presión y Retorno:
- Presiona la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.
- Asegúrate de mantener la tensión en los pectorales durante todo el movimiento.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado, evitando cualquier tipo de impulso.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Completa de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la espalda plana contra el banco para proteger tu columna vertebral y aislar mejor los músculos del pecho.
- Movimientos Bruscos: Evita dejar caer la barra rápidamente hacia tu pecho o usar un impulso para levantarla.
- Bloquear los Codos: No bloquees los codos en la extensión completa para mantener la tensión en los músculos pectorales y proteger tus articulaciones.
- Peso Excesivo: Empezar con un peso demasiado alto puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
