El Puente de glúteos a una pierna (Single-Leg Glute Bridge) es una variante avanzada del puente de glúteos tradicional. Este ejercicio se enfoca en fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core, trabajando cada lado de manera independiente. Acá te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Puente de Glúteos a una pierna:
- Preparación y Posición Inicial:
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta o en el suelo.
- Dobla una rodilla y coloca el pie correspondiente plano en el suelo, cerca de tus glúteos.
- Extiende la otra pierna hacia adelante, manteniéndola en línea con la rodilla doblada.
- Tus brazos deben estar extendidos a los lados con las palmas hacia abajo para estabilizarte.
- Ejecución del Movimiento:
- Eleva tus caderas hacia el techo, empujando con el talón del pie que está en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla de la pierna extendida.
- Aprieta el glúteo del lado que estás trabajando en la parte superior del movimiento. Asegúrate de que el impulso provenga de tu cadera y no de arquear la espalda baja.
- Contracción y Retorno:
- Mantén la posición elevada y la contracción en el glúteo por un momento.
- Luego, baja las caderas hacia el suelo de manera controlada, sin tocar completamente el suelo entre repeticiones.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, dependiendo de tu capacidad.
- Una vez completadas las repeticiones en un lado, cambia a la otra pierna y repite el ejercicio.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de pierna.
- Realiza de 2 a 3 series por pierna, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda Baja: Evita arquear la espalda baja durante el ejercicio. Concéntrate en empujar con los glúteos y los isquiotibiales.
- Desalineación de la Cadera: Mantén las caderas niveladas durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias en la espalda baja.
- Posición Incorrecta del Pie: Asegúrate de que el pie en el suelo esté colocado de manera que pueda proporcionar un buen impulso.
- No Apretar los Glúteos: Asegúrate de apretar bien el glúteo en la parte superior del movimiento para maximizar la activación.
El puente de glúteos a una pierna es particularmente útil para corregir desequilibrios musculares entre las piernas y fortalecer de forma efectiva los glúteos y la parte posterior de los muslos.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
