El puente de glúteos (Glute Bridge) es un ejercicio para fortalecer los glúteos, así como los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Puente de glúteos:
- Preparación y Posición Inicial:
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie plana y cómoda.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a una distancia aproximada al ancho de las caderas.
- Tus brazos deben estar extendidos a los lados con las palmas hacia abajo para estabilizarte.
- Ejecución del Movimiento:
- Eleva tus caderas hacia el techo, empujando con los talones. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Asegúrate de que el impulso provenga de tus caderas y no de arquear la espalda baja.
- Contracción y Retorno:
- Mantén la posición elevada y la contracción en los glúteos por un momento.
- Luego, baja las caderas hacia el suelo de manera controlada, sin tocar el suelo completamente entre repeticiones.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado, evitando cualquier tipo de impulso.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 2 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear Demasiado la Espalda: Evita arquear la espalda baja durante el movimiento. El empuje debe centrarse en los glúteos y los isquiotibiales.
- No Usar los Glúteos: Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación.
- Mover los Pies: Mantén tus pies firmes en el suelo durante todo el ejercicio.
- Elevación Insuficiente de las Caderas: Eleva tus caderas hasta formar una línea recta con tu cuerpo para obtener el máximo beneficio.
El puente de glúteos es un ejercicio muy beneficioso para fortalecer los glúteos y mejorar la postura y estabilidad pélvica. Es una excelente opción para incluir en rutinas de entrenamiento enfocadas en la parte inferior del cuerpo principalmente.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
