El Pull through con polea (Cable Pull Through) es una excelente forma de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Pull through con polea para Glúteos:
- Configuración de la Máquina y Posición Inicial:
- Ajusta una polea baja en una máquina de cable y coloca un accesorio de cuerda en el cable.
- Selecciona un peso adecuado en la máquina. Debe ser suficiente para desafiar tus glúteos e isquiotibiales, pero no tanto que comprometa tu técnica.
- Párate frente a la máquina, dándole la espalda, a una distancia que permita que el peso no toque la pila entre repeticiones.
- Agarra la cuerda entre tus piernas con ambas manos y camina hacia adelante hasta que sientas tensión en el cable.
- Ejecución del Movimiento:
- Con los pies a la anchura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas, inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, permitiendo que las manos pasen entre tus piernas. Mantén la espalda recta.
- Empuja tus caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral.
- Contracción y Retorno:
- Invierte el movimiento empujando las caderas hacia adelante y levantando el torso, llevando las caderas a una posición completamente extendida.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado en todo momento.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear la espalda, especialmente en la parte superior del movimiento. Mantén la espalda recta y el core activado.
- No Usar los Glúteos para Empujar: Asegúrate de que el movimiento provenga de un empuje de caderas y una contracción de los glúteos, no solo de inclinar el torso.
- Movimientos Bruscos: Evita hacer el ejercicio de manera brusca; el movimiento debe ser controlado y fluido.
- Posición Incorrecta de las Manos: Mantén las manos juntas y cerca de tus glúteos durante todo el movimiento.
El “Cable Pull Through” es un ejercicio eficaz para fortalecer la cadena posterior y mejorar la activación de los glúteos, siendo también útil para mejorar la técnica en ejercicios como peso muerto y sentadillas.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
