El estiramiento “una rodilla al pecho para glúteo”, conocido como “One Knee to Chest Stretch”, es un ejercicio suave y efectivo para aliviar la tensión en los glúteos y la parte baja de la espalda. A continuación, te explico cómo realizar este estiramiento correctamente:
Pasos para un buen One knee to chest:
- Preparación y Posición Inicial:
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta o en el suelo.
- Mantén ambas piernas extendidas inicialmente.
- Ejecución del Estiramiento:
- Dobla una rodilla y lleva el muslo hacia tu pecho.
- Sujeta la rodilla con ambas manos, ya sea en la parte delantera de la rodilla o detrás del muslo, lo que resulte más cómodo.
- Tira suavemente de la rodilla hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo en los glúteos y la parte baja de la espalda.
- Mantenimiento del Estiramiento:
- Mantén el estiramiento durante al menos 20 a 30 segundos, respirando profundamente para ayudar a relajar los músculos.
- Asegúrate de mantener la otra pierna relajada y en contacto con el suelo.
- Cambio de Lado y Repetición:
- Baja lentamente la pierna y repite el estiramiento con la otra pierna.
- Puedes realizar de 2 a 3 repeticiones por lado, dependiendo de tu nivel de flexibilidad y comodidad.
Errores Frecuentes:
- Tensión en la Espalda: Evita crear tensión en la espalda baja. Si sientes presión en la espalda, reduce la intensidad del estiramiento.
- Forzar el Estiramiento: No fuerces la pierna hacia tu pecho más allá de tu nivel de comodidad. Deberías sentir un estiramiento suave sin dolor.
- Levantar la Cabeza o los Hombros: Mantén la cabeza y los hombros relajados en el suelo para evitar tensiones innecesarias en el cuello.
- Movimientos Bruscos: Realiza el estiramiento de manera lenta y controlada, evitando movimientos bruscos o rápidos.
Acá te dejo un video que revisé. Para enfatizar más en el estiramiento de glúteos, simplemente acercá más la rodilla al hombro contrario:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
