Sentadilla con barra

Uno de mis ejercicios favoritos (y en el que hice los mejores récords 🧑‍💻)

Te dejo una guía completa pero general (debes adaptarlo a vos pero es un buen punto de partida):

1. Posición inicial: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca la barra en la parte superior de los hombros, sosteniéndola con un agarre firme y los codos apuntando hacia abajo. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.

2. Descenso: Comienza a bajar lentamente, manteniendo los talones pegados al suelo y la espalda recta. A medida que desciendes, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en una posición de sentadilla profunda. Asegúrate de mantener la barra en la misma posición en todo momento.

3. Extensión: Una vez que hayas alcanzado la posición más baja de la sentadilla, comienza a empujar hacia arriba a través de los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.

4. Respiración: Asegúrate de respirar adecuadamente durante el ejercicio. Inhala antes de descender y exhala cuando estés arriba de vuelta (imagina como si estuvieras en una pileta, el agua llega hasta los hombros: debajo del agua no debes respirar). Esto te ayudará a mantener una buena técnica y a realizarla de forma segura.

5. Repeticiones: Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada serie, descansando entre cada una. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes aumentar el peso de la barra para desafiar tus músculos y seguir progresando.

Errores frecuentes:

– No mantener la espalda recta: Esto puede causar lesiones en la espalda baja y disminuir la efectividad del ejercicio.

– Descender demasiado rápido: Bajar demasiado rápido puede causar una tensión excesiva en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones.

– Levantar los talones: Mantener los talones pegados al suelo es crucial para mantener una buena técnica y evitar lesiones en las rodillas.

– No mantener la barra en la posición correcta: Si la barra se mueve hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio, puede causar una tensión innecesaria en la espalda y los hombros.

– No respirar adecuadamente: Una respiración adecuada es esencial para mantener una buena técnica y evitar mareos durante el ejercicio.