La sentadilla con mancuerna es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Además, es una variante interesante de la sentadilla tradicional que puede brindarte nuevos desafíos y resultados. En esta guía paso a paso, te voy a enseñar cómo realizarla de forma correcta:
1. Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sosteniendo un par de mancuernas a los lados del cuerpo, con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adentro.
2. Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, comienza a bajar lentamente el cuerpo hacia abajo, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Asegúrate de mantener los talones en contacto con el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
3. Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante un segundo antes de comenzar a subir de nuevo.
4. Al subir, empuja a través de los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
5. Repite el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.
Errores frecuentes:
– No mantener la espalda recta: es importante mantener la columna vertebral en una posición neutral durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda.
– No bajar lo suficiente: asegúrate de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
– Levantar los talones: mantener los talones en contacto con el suelo es esencial para mantener una buena postura y evitar lesiones en las rodillas.
– No mantener los abdominales contraídos: mantener los abdominales contraídos ayuda a estabilizar la columna vertebral y a mantener una buena postura durante el ejercicio.
– Usar un peso demasiado pesado: es importante elegir un peso que te permita realizar el ejercicio de forma correcta y controlada. Si el peso es demasiado pesado, es posible que no puedas mantener una buena postura y aumente el riesgo de lesiones.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos)
