La sentadilla con Salto desde rodillas (Kneeling Jump Squat) es un ejercicio avanzado que combina elementos de fuerza y potencia. Es importante realizar este movimiento con cuidado para evitar lesiones. Acá te explico cómo hacerlo correctamente:
Pasos para una buena Sentadilla con salto desde rodillas:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una colchoneta o un suelo acolchado para proteger tus rodillas.
- Comienza arrodillándote en la colchoneta, con tus glúteos sobre tus talones y los pies extendidos detrás de ti.
- Mantén tu cuerpo erguido y tu core activado.
- Ejecución del Movimiento:
- Desde la posición arrodillada, balancea tus brazos hacia adelante y utiliza el impulso para impulsarte hacia arriba y hacia adelante.
- Mientras saltas, lleva rápidamente tus pies hacia adelante para aterrizar en una posición de sentadilla baja.
- El movimiento debe ser explosivo y fluido.
- Aterrizaje y Transición:
- Asegúrate de aterrizar suavemente en la posición de sentadilla, con las rodillas dobladas para absorber el impacto.
- Tus pies deben aterrizar a la anchura de los hombros y tus caderas deben estar hacia atrás.
- Retorno a la Posición Inicial:
- Desde la posición de sentadilla, vuelve a bajar a tus rodillas suavemente para prepararte para el siguiente salto.
- Puedes usar tus manos para estabilizarte al volver a la posición inicial.
- Repetición:
- Realiza de 5 a 10 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física y técnica.
- Este ejercicio es intenso, así que comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente.
- Descanso y Series:
- Descansa de 1 a 2 minutos entre series debido a la intensidad del ejercicio.
- Realiza de 2 a 3 series, ajustando según tus objetivos y capacidad.
Errores Frecuentes:
- Aterrizaje Brusco: Evita aterrizar con un golpe fuerte. Debes aterrizar suavemente en la posición de sentadilla para proteger tus rodillas y espalda. Un buen parámetro sería tratar de hacer el menor ruido posible al aterrizar.
- No Usar Impulso Correctamente: El impulso de los brazos es clave para ayudarte a realizar el salto.
- No Mantener la Forma: Mantén tu core activado y tu espalda neutra durante todo el ejercicio.
Este ejercicio es avanzado y requiere una buena técnica para evitar lesiones, especialmente en las rodillas y la espalda baja. Es recomendable tener una base sólida de fuerza y flexibilidad antes de intentar el Kneeling Jump Squat.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
