El “Snatch Colgado” o “Hang Snatch” es una variante del levantamiento olímpico de Snatch que comienza con la barra sostenida en las manos en lugar de estar en el suelo. Este ejercicio se enfoca en la segunda parte del Snatch, mejorando la potencia y la técnica del tirón y la recepción. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio:
Pasos para un buen Hang Snatch:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una barra en un rack o levántala del suelo a la posición de inicio. El peso debe ser adecuado para tu nivel de habilidad y fuerza.
- Párate derecho sosteniendo la barra con un agarre de Snatch, que es significativamente más amplio que el ancho de tus hombros.
- La barra debe comenzar al nivel de tus caderas o justo por encima de las rodillas, dependiendo de la variante del hang snatch que desees realizar.
- Ejecución del Movimiento:
- Inclina ligeramente tu torso hacia adelante y dobla las rodillas para cargar los músculos de las piernas y caderas.
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo y comienza a extender rápidamente tus caderas, rodillas y tobillos, creando un movimiento explosivo hacia arriba.
- A medida que la barra asciende, encoge los hombros y usa el impulso para comenzar a tirar de la barra hacia arriba con tus brazos.
- Fase de Recepción:
- Rápidamente, rota tus muñecas y codos por debajo de la barra, extendiendo tus brazos completamente en la posición de Snatch.
- Al mismo tiempo, flexiona tus rodillas y caderas para recibir la barra en una posición de cuclillas baja o en una posición de power Snatch (cuclillas parcial).
- Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu core esté firme para estabilizar la recepción.
- Recuperación y Finalización:
- Una vez que hayas estabilizado la barra por encima de la cabeza, ponte de pie completamente.
- Baja la barra al suelo o al rack de manera controlada.
- Descanso y Repeticiones:
- Debido a su intensidad y complejidad técnica, realiza pocas repeticiones por serie (2-5 repeticiones).
- Descansa adecuadamente entre series, generalmente 2-3 minutos.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la columna vertebral en posición neutral durante todo el movimiento.
- No Mantener la Barra Cerca del Cuerpo: La barra debe seguir una trayectoria cercana al cuerpo para maximizar la eficiencia.
- Movimientos Lentos o Segmentados: El Hang Snatch debe ser un movimiento fluido y explosivo.
- Posición Incorrecta de los Codos en la Recepción: Los codos deben estar altos y apuntando hacia afuera cuando recibes la barra.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
