La movilidad de cadera es crucial para mantener un buen rango de movimiento y prevenir lesiones en la parte baja de la espalda y las caderas. Los círculos de cadera son un ejercicio efectivo para mejorar la movilidad y la estabilidad de la cadera. En este artículo, te mostraremos cómo realizar los círculos de cadera de pie de forma correcta.
Paso 1: Posición inicial
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Coloca las manos en las caderas para ayudarte a mantener el equilibrio.
Paso 2: Movimiento hacia adelante
Comienza moviendo las caderas hacia adelante en un movimiento circular. Imagina que estás dibujando un círculo con tu cadera. A medida que mueves la cadera hacia adelante, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Paso 3: Movimiento hacia un lado
A medida que la cadera se mueve hacia adelante, continúa el movimiento hacia un lado. Lleva la cadera hacia la derecha, luego hacia atrás y hacia la izquierda. Mantén los abdominales contraídos para mantener la estabilidad y evitar que la parte superior del cuerpo se mueva demasiado.
Paso 4: Movimiento hacia atrás
Una vez que hayas completado el movimiento hacia un lado, continúa moviendo la cadera hacia atrás en un movimiento circular. Asegúrate de mantener las rodillas ligeramente flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Paso 5: Repite en el otro lado
Después de completar el movimiento hacia atrás, repite los pasos anteriores en el otro lado. Comienza moviendo la cadera hacia adelante, luego hacia un lado, hacia atrás y finalmente hacia el otro lado. Mantén un ritmo constante y controlado durante todo el ejercicio.
Consejos adicionales:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.
- Mantén la respiración constante y relajada durante todo el ejercicio.
- No fuerces el movimiento de la cadera. Si sientes dolor o molestias, detente y consulta a un profesional de la salud.
- Realiza este ejercicio como parte de tu rutina de calentamiento antes de realizar actividades físicas intensas.
Acá te dejo un video que revisé y para que termines de aprender este ejercicio:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
