El Step Up con Elevación de Rodilla (Step Up with Knee Raise) es un movimiento efectivo para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, mientras mejora la coordinación y el equilibrio. A continuación, te detallo cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Step up con elevación de rodilla:
- Preparación y Posición Inicial:
- Necesitarás un banco, caja o plataforma estable que no sea demasiado alta. La altura ideal es aquella que te permite subir manteniendo una buena técnica.
- Párate frente al banco con los pies a la anchura de los hombros.
- Ejecución del Movimiento:
- Levanta un pie y colócalo firmemente sobre el banco.
- Empuja a través del talón de la pierna que está sobre el banco para elevar tu cuerpo. A medida que te levantas, lleva la rodilla de la pierna opuesta hacia tu pecho.
- Mantén el equilibrio y la postura durante un breve momento en la posición superior.
- Descenso Controlado:
- Baja la pierna elevada y regresa a la posición inicial de manera controlada.
- Asegúrate de bajar con cuidado para evitar un impacto brusco en tus articulaciones.
- Repetición y Cambio de Pierna:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
- Mantén una técnica constante y controlada durante todas las repeticiones.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 2 a 4 series por pierna, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Uso de una Plataforma Demasiado Alta: Utilizar una plataforma que es demasiado alta puede causar una mala técnica y posibles lesiones.
- No Mantener el Equilibrio: Mantén tu concentración y equilibrio, especialmente al levantar la rodilla.
- Empujar con la Pierna Inferior: Asegúrate de que la mayor parte del esfuerzo provenga de la pierna que está sobre el banco.
- Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio con movimientos controlados, evitando saltar o hacer movimientos bruscos.
El “Step Up con Elevación de Rodilla” no solo fortalece las piernas, sino que también ayuda a mejorar la estabilidad del core y el equilibrio, lo que lo convierte en un ejercicio valioso para incluir en rutinas de entrenamiento.
Acá te dejo un video que revisé. Igual sería buena idea, al llegar a la posición superior, mantener por 1 segundo la rodilla arriba:
Acá te dejo otro en el que se realiza con peso:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
