El “Thruster con Kettlebell” (Kettlebell Thruster) es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla con un press de hombros. Sirve para trabajar de manera integral el cuerpo, enfocándose en los cuádriceps, glúteos, hombros, y el core. A continuación, te detallo cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Thruster con Kettlebell:
- Preparación y Posición Inicial:
- Elige un kettlebell de peso adecuado. Si eres principiante, comienza con un peso ligero.
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Sostén el kettlebell frente a tu pecho con ambas manos, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Esta es la posición de rack (el kettlebell descansa a un lado de tu pecho, con la muñeca recta).
- Ejecución del Movimiento (Sentadilla):
- Realiza una sentadilla, empujando tus caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el kettlebell en la posición de rack.
- Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo que te sea cómodo.
- Transición al Press de Hombros:
- Al levantarte de la sentadilla, utiliza el impulso para llevar el kettlebell sobre tu cabeza en un movimiento fluido.
- Extiende completamente los brazos arriba, bloqueando los codos.
- Retorno Controlado:
- Baja el kettlebell de vuelta a la posición de rack mientras inicias la siguiente sentadilla.
- Controla el peso durante todo el movimiento.
- Repetición:
- Realiza unas 8 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y continuo, sin pausas entre la sentadilla y el press.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Realiza de 2 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear la espalda, manteniendo el core activado.
- Perder la Postura Durante la Sentadilla: Mantén los talones en el suelo y la espalda recta.
- Movimientos Bruscos o Descoordinados: El thruster debe ser un movimiento fluido y coordinado.
- No Extender Completamente los Brazos: Extiende completamente los brazos durante el press.
El “Kettlebell Thruster” es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, mejorando la fuerza, la resistencia y el rendimiento cardiovascular.
Acá te dejo un video de Kttlebell thruster a dos manos que revisé:
Y acá a una mano:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
